Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, w którym dochodzi do trwałego ustania miesiączkowania i w którym następuje koniec okresu rozrodczego. Wg definicji WHO jest to ostatnie krwawienie miesięczne, po którym przez kolejne 12 miesięcy nie dochodzi do menstruacji. Menopauza zazwyczaj pojawia się między 45 a 55 rokiem życia kobiety, najczęściej około 50-51 roku życia. Menopauzę poprzedza tzw. perimenopauza. Perimenopauza charakteryzuje się stopniowo postępującymi zmianami hormonalnymi pod postacią spadku produkcji estrogenu i progesteronu, które odpowiadają za pojawienie się wielu objawów, takich jak nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, nadmierna potliwość, wahania nastroju, spadek libido, uderzenia gorąca, dolegliwości bólowe mięśni i stawów, zaburzenia snu. Długofalowo okres ten zwiększa ryzyko pojawienia się wielu chorób m.in otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, depresji.

Zmiany w organizmie u kobiety w okresie postmenopauzalnym

1. Sarkopenia i zmiany metabolizmu

Jednym z głównych objawów tego okresu u kobiety jest postępująca utrata masy mięśniowej zwana sarkopenią. Uważa się, że po menopauzie organizm kobiety rocznie traci około 1% masy mięśniowej, przy czym zjawisko to ulega nasileniu po 50 roku życia. Bezpośrednią przyczyną sarkopenii jest spadek stężenia estradiolu. Estradiol wpływa na proces regeneracji tkanki mięśniowej a jego brak zwiększa ryzyko uszkodzeń w czasie aktywności i zmniejsza możliwość regeneracji uszkodzonej tkanki mięśniowej. Utrata masy mięśniowej to nie tylko defekt kosmetyczny i zmniejszona siła mieśniowa. Tkanka mieśniowa to najbardziej aktywna metabolicznie tkanka w organizmie zarówno w czasie aktywności, jak i w czasie snu. Mięśnie biorą udział w wielu procesach metabolicznych, takich jak metabolizm glukozy, białek i lipidów. Mięśnie są aktywne metabolicznie nawet w czasie spoczynku. Wykazano, że każdy kilogram mięśni spala 13 kcal w czasie spoczynku. Tym samym mięśnie zużywają kalorie zarówno podczas wysiłku, jak i w stanie spoczynku, a nawet snu. Oznacza to, że im więcej tkanki mięśniowej, tym wyższe tempo metabolizmu odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej masy ciała i gospodarkę energetyczną organizmu. Im mniej mięśni, tym wolniejszy metabolizm a wolniejszy metabolizm zwiększa ryzyko otyłości przy tej samej kaloryczności spożywanych posiłków. Ponieważ w okresie postmenopauzalnym zaczyna dominować kortyzol odpowiedzialny za to, że nadmiar tkanki tłuszczowej zaczyna gromadzić się w okolicy brzucha w postaci tłuszczu trzewnego . Ten typ otyłości jest silnie skorelowany z chorobami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą.

Jaka interwencja może przeciwdziałać sakopenii. Dotychczasowe próby faramakologiczne przeciwdziałania sarkopenii okazały się nieskuteczne. Jedyną interwencją przynoszącą korzystne efekty przeciwdziałające utracie masy mięśniowej jest trening oporowy z wykorzystaniem masy własnego ciała lub oporem zewnętrznym np. taśmy, hantle, ciężarki itp lub wytrzymałościowy (pływanie, jazda na rowerze, bieg, szybki marsz). Im większa masa mięśniowa, tym szybszy podstawowy metabolizm. Tylko ospowiedni trening może przeciwdziałać utracie masy mięśniowej w okresie postmenopauzalnym, tym samym treniong poprzez zwiększenie masy mięśniowej przyspieszy podstawowy metabolizm i będzie sprzyjał utracie masy ciała, nawet w czasie spoczynku.

2. Osteoporoza pomenopauzalna

Związana jest ze spadkiem estrogenu, hormonu, który hamuje aktywność komórek odpowiedzialnych za resobcję kości zwanych osteoklasatmi. W wyniku spadku jego stężenia następuje wzrost aktywności osteoklastów i resorbcja tkanki kostnej. Szacuje się, że po 10 latach od ostatniej miesiączki u połowy kobiet obserwuje się 50% spadek masy kostnej. W wyniku tego kości stają się kruche i podatne na złamania. Podobnie jak w przypadku sarkopenii, trening oporowy stymuluje komórki odpowiedzialne za tworzenie tkanki kostnej zwane osteoblastami. Tym samym trening oporowy zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań związanych z osteoporozą.

3. Osteosarkopenia

U kobiet w okresie postmenopauzalnym najczęściej mamy do czynienia z sarkopenią i utratą masy kostnej, czyli z syndromem osteosarkopenii. Utrata masy mięśniowej powoduje osłabienie, pogorszenie koordynacji ruchowej, zwiększone ryzyko upadku. Ponieważ objawom tym towarzyszy kruchość kości, stąd sarkopenia w połączeniu z osteoporozą może być odpowiedzialna za zwiększoną urazowość, zwiększone ryzyko złamań kości a nawet zwiększoną śmiertelność.

Przeciwdzialać temu procesowi może jedynie odpowiedni trening, który zmniejsza lub całkowicie cofa oba te problemy związane z okresem postmenopauzalnym.

Trening oporowy i jego właściwości zdrowotne

Trening oporowy może nie tylko wydłużyć życie i poprawić jego komfort poprzez poprawę sprawności i jego jakości przyczyniając się do zwiększenia liczby lat przeżytych w dobrej sprawności. Trening oporowy jest jedną z najsilniejszych i najlepiej udokumentowanych interwencji poprawiających sprawność organizmu w podeszłym wieku. Wykazano też, że trening oporowy wpływa na stumulację układu antyoksydacyjnego opóźniając w ten sposób starzenie się organizmu a nawet odwracając procesy starzenia, które ju ż zaistniały w organizmie. Trening oporowy wpływa też na neurogenezę, czyli tworzenie nowych połączeń synaptycznych. Wpływa w ten sposób na poprawę umiejętności poznawczych, hamując demencję starczą. Trening oporowy poprawia też samopoczucie psychiczne oraz redukuje stany zapalnne.

A zatem : Chcemy długo żyć w zdrowiu i sprawności ćwiczmy.

Piśmiennictwo:

1. Trening siłowy u kobiet. Dla zdrowia i sylwetki. Kacper Sikorski Dietetycy.org.pl 2024

2. Masamitsu Kamada at all: Strength Training and All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study. Observational Study J Am Heart Assoc. 2017 Oct 31;6(11):e007677.

3. Prathiyankara Shailendra at all: Weight training and risk of all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality among older adults. Int J Epidemiol. 2024 Apr 11;53(3):dyae074.

doi: 10.1093/ije/dyae074.

Potrzebujesz wizyty domowej, porady laktacyjnej lub teleporady - zapraszam do zapoznania się z moją ofertą i kontaktu.

Więcej interesujących porad i informacji o zdrowiu znajdziesz na stronie Spis treści bloga

30 listopada 2025

Dlaczego warto ćwiczyć po menopauzie

Kontakt

Lekarz pediatra neonatolog

Wizyty domowe Lublin i okolice
Wizyty domowe w zależności od dyspozycji
godz: 9-18
tel: +48 505 129 655
e-mail: marzena.8921285@gmail.com

Teleporady ( cała Polska )
Poniedziałek - Niedziela
godz: 9-23
tel: +48 505 129 655

W razie braku odbioru telefonu proszę o sms z prośbą o wizytę domową lub teleporadę.

Specjalizacje