"> Witamina C - gdzie znajdziemy jej najwięcej                                                                                                                                     
29 listopada 2023

Witamina C - gdzie znajdziemy jej najwięcej

Znaczenie witaminy C w organizmie człowieka

 

Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina niezbędna w diecie człowieka, ponieważ człowiek, w przeciwieństwie do wiekszości zwierząt, nie potrafi jej syntetyzować. Witamina C jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w organiźmie człowieka. Bierze udział w biosyntezie kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników.  Kolagen jest  składnikiem tkanki łącznej, która odgrywa zasadniczą rolę w gojeniu się ran. Witamina C bierze także udział w metabolizmie białek. Witamina C jest również antyoksydantem.  Witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, czyli formy żelaza występującej w żywności pochodzenia roślinnego. Niedostateczne spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który charakteryzuje się zmęczeniem,  osłabieniem tkanki łącznej, wybroczynami, bólami stawów, zapaleniem dziąseł i łamliwością naczyń włosowatych.

Do końca XVIII  wieku wielu żeglarzy, którzy pływali długo w podróżach oceanicznych zachorowało lub zmarło na szkorbut. Żeglarze ci nie spożywali witaminy C wcale lub spożywali ją w niewielkich ilościach. W połowie XVIII wieku Sir James Lind, chirurg brytyjskiej marynarki wojennej, przeprowadził eksperymenty i ustalił, że jedzenie owoców cytrusowych lub picie soków nie dopuszcza do szkorbutu a istniejący może wyleczyć, choć nie wiązał tego z witaminą C. Dopiero naukowcy w 1932 roku udowodnii, że szkorbut spowodowany jest niedoborem witaminy C i witaminą C można go wyleczyć.  Zalecane dziennie spożycie witaminy C (RDA) zależy od wieku i płci.

 

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C

 

Zalecane dziennie spożycie witaminy C w mg

Wiek

Mężczyzna

Kobieta  

Ciąża  

Laktacja

0-6mż

40

40

 

 

7-12 mż

50

50

 

 

1-3 lata

15

15

 

 

4-8 lat

25

25

 

 

9-13 lat

45

45

 

 

14-18 lat

75

65

80

115

19+

90

75

85

120

 

Osoby palące wymagają spożycia o 35 mg witaminy C więcej dziennie, niż osoby niepalące.

 

Źródła witaminy C

 

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce, warzywa i zioła. I choć powszechnie uważa się cytrynę za bogate źródło witaminy C, istnieją owoce, warzywa i zioła, które zawierają znacznie więcej witaminy C, niż cytryna. Zawartość witaminy C w owocach, warzywach i ziołach jest zmienna i zależna od regionu świata, z którego pochodzi owoc lub warzywo, sposobu przechowywania oraz rodzaju obróbki, w tym termicznej (gotowanie, pieczenie, krojenie). Witamina C jst bardzo wrażliwą witaminą na obróbkę termiczną. Podczas gotowania potraw, ale również krojenia warzyw i owoców, straty witaminy C mogą sięgnąć nawet 50%. Najlepszym sposobeem na zachowanie dużych ilości witaminy C w spożywanych produktach jest ich gotowanie na parze lub spożywanie w formie nieprzetworzonej. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, dlatego gotowanie na parze powoduje mniejsze straty tej witaminy, niż gotowanie w wodzie. Jednym z najlepszych sposobów przechowywania produktów jest mrożenie i kiszenie. 

Najwięcej witaminy C w owocach znajduje się w owocu aceroli.

 

Zawartość witaminy C w owocach

 

Zawartość witaminy C w owocach

Owoc

Zawartość w mg/100g

Acerola

1000-4500

Dzika róża 

450-3500

Rokitnik

1000

Dereń 

200

Czarna porzeczka

180

Truskawki

45-90

Kiwi

85

Grejpfrut

30-70

Cytryna

40-60

Pomarańcza 

30-50

Agrest 

24-41

Maliny

19-37

Limonka

29

 

Zawartość witaminy C w warzywach

 

Nie tylko owoce są bogatym źródłem witaminy C. Witamina C występuje też w dużych ilościach w wielu warzywach i ziołach. Z warzyw i ziół najwięcej witaminy C zawiera szczypiorek, natka pietruszki i czerwona papryka. 

 

Zawartość witaminy C w warzywach i ziołach w mg/100g

Szczypiorek

524

Natka pietruszki 

269

Papryka czerwona

        144        

Chrzan

114

Kalarepa

70-100

Brokuły

65-150

Brukselka 

94

Papryka zielona

91

Kapusta 

34-70

Szpinak

40-85

 

 

Przeczytaj też Soki w diecie niemowląt wg zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrii

 

Piśmiennictwo

1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

 



Potrzebujesz wizyty domowej, porady laktacyjnej lub teleporady - zapraszam do zapoznania się z moją ofertą i kontaktu.


Więcej interesujących porad i informacji o zdrowiu znajdziesz na stronie Spis treści bloga



 

© 2023 created with afterweb.pl

Kontakt

Menu

Lekarz pediatra neonatolog

Wizyty domowe Lublin i okolice
Wizyty domowe w zależności od dyspozycji
godz: 9-18
tel: +48 505 129 655
e-mail: marzena.8921285@gmail.com

Teleporady ( cała Polska )
Poniedziałek - Niedziela
godz: 9-23
tel: +48 505 129 655

 

W razie braku odbioru telefonu proszę o sms z prośbą o wizytę domową lub teleporadę.

 

 

 

Strona główna

 

 

O mnie

 

 

Oferta

 

Specjalizacje

 

- Pediatra
 

- Neonatolog

 

 

Teleporady

 

Cennik

 

Blog

 

Współpraca

 

Kontakt

Dr n.med.Marzena Kostuch

Pediatra neonatolog

Wizyty domowe 

Lublin i okolice

Teleporady (cała Polska)

 

Blog o zdrowiu, na którym znajduję się szereg ciekawych informacji przydatnych dla pacjentów