Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina niezbędna w diecie człowieka, ponieważ człowiek, w przeciwieństwie do wiekszości zwierząt, nie potrafi jej syntetyzować. Witamina C jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w organiźmie człowieka. Bierze udział w biosyntezie kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Kolagen jest składnikiem tkanki łącznej, która odgrywa zasadniczą rolę w gojeniu się ran. Witamina C bierze także udział w metabolizmie białek. Witamina C jest również antyoksydantem. Witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, czyli formy żelaza występującej w żywności pochodzenia roślinnego. Niedostateczne spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który charakteryzuje się zmęczeniem, osłabieniem tkanki łącznej, wybroczynami, bólami stawów, zapaleniem dziąseł i łamliwością naczyń włosowatych.
Do końca XVIII wieku wielu żeglarzy, którzy pływali długo w podróżach oceanicznych zachorowało lub zmarło na szkorbut. Żeglarze ci nie spożywali witaminy C wcale lub spożywali ją w niewielkich ilościach. W połowie XVIII wieku Sir James Lind, chirurg brytyjskiej marynarki wojennej, przeprowadził eksperymenty i ustalił, że jedzenie owoców cytrusowych lub picie soków nie dopuszcza do szkorbutu a istniejący może wyleczyć, choć nie wiązał tego z witaminą C. Dopiero naukowcy w 1932 roku udowodnii, że szkorbut spowodowany jest niedoborem witaminy C i witaminą C można go wyleczyć. Zalecane dziennie spożycie witaminy C (RDA) zależy od wieku i płci.
Wiek |
Mężczyzna |
Kobieta |
Ciąża |
Laktacja |
0-6mż |
40 |
40 |
|
|
7-12 mż |
50 |
50 |
|
|
1-3 lata |
15 |
15 |
|
|
4-8 lat |
25 |
25 |
|
|
9-13 lat |
45 |
45 |
|
|
14-18 lat |
75 |
65 |
80 |
115 |
19+ |
90 |
75 |
85 |
120 |
Osoby palące wymagają spożycia o 35 mg witaminy C więcej dziennie, niż osoby niepalące.
Najlepszym źródłem witaminy C są owoce, warzywa i zioła. I choć powszechnie uważa się cytrynę za bogate źródło witaminy C, istnieją owoce, warzywa i zioła, które zawierają znacznie więcej witaminy C, niż cytryna. Zawartość witaminy C w owocach, warzywach i ziołach jest zmienna i zależna od regionu świata, z którego pochodzi owoc lub warzywo, sposobu przechowywania oraz rodzaju obróbki, w tym termicznej (gotowanie, pieczenie, krojenie). Witamina C jst bardzo wrażliwą witaminą na obróbkę termiczną. Podczas gotowania potraw, ale również krojenia warzyw i owoców, straty witaminy C mogą sięgnąć nawet 50%. Najlepszym sposobeem na zachowanie dużych ilości witaminy C w spożywanych produktach jest ich gotowanie na parze lub spożywanie w formie nieprzetworzonej. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, dlatego gotowanie na parze powoduje mniejsze straty tej witaminy, niż gotowanie w wodzie. Jednym z najlepszych sposobów przechowywania produktów jest mrożenie i kiszenie.
Najwięcej witaminy C w owocach znajduje się w owocu aceroli.
Owoc |
Zawartość w mg/100g |
Acerola |
1000-4500 |
Dzika róża |
450-3500 |
Rokitnik |
1000 |
Dereń |
200 |
Czarna porzeczka |
180 |
Truskawki |
45-90 |
Kiwi |
85 |
Grejpfrut |
30-70 |
Cytryna |
40-60 |
Pomarańcza |
30-50 |
Agrest |
24-41 |
Maliny |
19-37 |
Limonka |
29 |
Nie tylko owoce są bogatym źródłem witaminy C. Witamina C występuje też w dużych ilościach w wielu warzywach i ziołach. Z warzyw i ziół najwięcej witaminy C zawiera szczypiorek, natka pietruszki i czerwona papryka.
Szczypiorek |
524 |
Natka pietruszki |
269 |
Papryka czerwona |
144 |
Chrzan |
114 |
Kalarepa |
70-100 |
Brokuły |
65-150 |
Brukselka |
94 |
Papryka zielona |
91 |
Kapusta |
34-70 |
Szpinak |
40-85 |
Przeczytaj też Soki w diecie niemowląt wg zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrii
Piśmiennictwo
1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
Potrzebujesz wizyty domowej, porady laktacyjnej lub teleporady - zapraszam do zapoznania się z moją ofertą i kontaktu.
Więcej interesujących porad i informacji o zdrowiu znajdziesz na stronie Spis treści bloga
© 2023 created with afterweb.pl
Wizyty domowe Lublin i okolice
Wizyty domowe w zależności od dyspozycji
godz: 9-18
tel: +48 505 129 655
e-mail: marzena.8921285@gmail.com
Teleporady ( cała Polska )
Poniedziałek - Niedziela
godz: 9-23
tel: +48 505 129 655
W razie braku odbioru telefonu proszę o sms z prośbą o wizytę domową lub teleporadę.
Dr n.med.Marzena Kostuch
Pediatra neonatolog
Wizyty domowe
Lublin i okolice
Teleporady (cała Polska)
Blog o zdrowiu, na którym znajduję się szereg ciekawych informacji przydatnych dla pacjentów