Witamina C - gdzie znajdziemy jej najwięcej

Znaczenie witaminy C w organizmie człowieka

Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina niezbędna w diecie człowieka, ponieważ człowiek, w przeciwieństwie do wiekszości zwierząt, nie potrafi jej syntetyzować. Witamina C jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka. Bierze udział w biosyntezie kolagenu, L-karnityny i niektórych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu neuroprzekaźników. Witamina C bierze także udział w metabolizmie białek. Jest również antyoksydantem. Witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, czyli formy żelaza występującej w żywności pochodzenia roślinnego. Niedostateczne spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który charakteryzuje się zmęczeniem, osłabieniem tkanki łącznej, wybroczynami, bólami stawów, zapaleniem dziąseł i łamliwością naczyń włosowatych.

Do końca XVIII wieku wielu żeglarzy, którzy pływali długo w podróżach oceanicznych, zachorowało lub zmarło na szkorbut. Żeglarze ci nie spożywali witaminy C wcale lub spożywali ją w niewielkich ilościach. W połowie XVIII wieku Sir James Lind, chirurg brytyjskiej marynarki wojennej, przeprowadził eksperymenty i ustalił, że jedzenie owoców cytrusowych lub picie soków nie dopuszcza do szkorbutu, a istniejący może wyleczyć, choć nie wiązał tego z witaminą C. Dopiero naukowcy w 1932 roku udowodnili, że szkorbut spowodowany jest niedoborem witaminy C i witaminą C można go wyleczyć. Zalecane dziennie spożycie witaminy C (RDA) zależy od wieku i płci.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C

Zalecane dziennie spożycie witaminy C w mg
Wiek	Mężczyzna	Kobieta	Ciąża	Laktacja
0-6mż	40	40
7-12 mż	50	50
1-3 lata	15	15
4-8 lat	25	25
9-13 lat	45	45
14-18 lat	75	65	80	115
19+	90	75	85	120

Osoby palące wymagają spożycia o 35 mg witaminy C więcej dziennie, niż osoby niepalące.

Źródła witaminy C

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce, warzywa i zioła. I choć powszechnie uważa się cytrynę za bogate źródło witaminy C, istnieją owoce, warzywa i zioła, które zawierają znacznie więcej witaminy C niż cytryna. Zawartość witaminy C w owocach, warzywach i ziołach jest zmienna i zależna od regionu świata, z którego pochodzi owoc lub warzywo, sposobu przechowywania oraz rodzaju obróbki, w tym termicznej (gotowanie, pieczenie, krojenie). Witamina C jest bardzo wrażliwą witaminą na obróbkę termiczną. Podczas gotowania potraw, ale również krojenia warzyw i owoców, straty witaminy C mogą sięgnąć nawet 50%. Najlepszym sposobem na zachowanie dużych ilości witaminy C w spożywanych produktach jest ich gotowanie na parze lub spożywanie w formie nieprzetworzonej. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, dlatego gotowanie na parze powoduje mniejsze straty tej witaminy, niż gotowanie w wodzie. Jednym z najlepszych sposobów przechowywania produktów jest mrożenie i kiszenie.

Najwięcej witaminy C w owocach znajduje się w owocu aceroli.

Zawartość witaminy C w owocach

Zawartość witaminy C w owocach
Owoc	Zawartość w mg/100g
Acerola	1000-4500
Dzika róża	450-3500
Rokitnik	1000
Dereń	200
Czarna porzeczka	180
Truskawki	45-90
Kiwi	85
Grejpfrut	30-70
Cytryna	40-60
Pomarańcza	30-50
Agrest	24-41
Maliny	19-37
Limonka	29
Banany	7-14
Jabłka	0,5-20

Zawartość witaminy C w warzywach

Nie tylko owoce są bogatym źródłem witaminy C. Witamina C występuje też w dużych ilościach w wielu warzywach i ziołach. Z warzyw i ziół najwięcej witaminy C zawiera szczypiorek, natka pietruszki i czerwona papryka.

Zawartość witaminy C w warzywach i ziołach w mg/100g
Szczypiorek	524
Natka pietruszki	269
Papryka czerwona	144
Chrzan	114
Kalarepa	70-100
Brokuły	65-150
Brukselka	94
Papryka zielona	91
Kapusta	34-70
Szpinak	40-85

Czy nadmiar witaminy C może być groźny

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Stąd jej nadmiar jest wydalany z organizmu człowieka wraz z moczem. Chociaż witamina C nie wykazuje toksyczności, to jednak na jej nadmiar powinny uważać osoby z:

anemią sierpowatą, hemochromatozą i talasemią;
kamicą nerkową ponieważ duże dawki witaminy C mogą powodować tworzenie się kamieni nerkowych.

Przeczytaj też Soki w diecie niemowląt wg zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrii

Piśmiennictwo

1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

Potrzebujesz wizyty domowej, porady laktacyjnej lub teleporady - zapraszam do zapoznania się z moją ofertą i kontaktu.

Więcej interesujących porad i informacji o zdrowiu znajdziesz na stronie Spis treści bloga

Kontakt

Lekarz pediatra neonatolog

Wizyty domowe Lublin i okolice
Wizyty domowe w zależności od dyspozycji
godz: 9-18
tel: +48 505 129 655
e-mail: marzena.8921285@gmail.com

Teleporady ( cała Polska )
Poniedziałek - Niedziela
godz: 9-23
tel: +48 505 129 655

W razie braku odbioru telefonu proszę o sms z prośbą o wizytę domową lub teleporadę.

Specjalizacje